葉酸は妊娠中に限らず、妊娠前から出産後にも大切な栄養素です。
厚生労働省も積極的な摂取を推奨していることから、葉酸サプリを飲んでいる方も増えてきています。
しかし薬とは違い、商品に用量は記載してあっても「食後」「食前」など飲むタイミングについては触れられていません。
「いつ飲むのがいいの？」「一度に飲んでいいの？」
と飲み方について疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
そこで葉酸サプリを摂取する効果的なタイミングとポイントを詳しく解説します。
葉酸サプリを飲む時間帯は？
葉酸サプリは食べ物と同じ扱いなので基本的にどの時間に飲んでも構いませんが、効果的に取るのであれば食間に飲むのがおすすめです。胃の中に何もない空腹時のほうが吸収率が高くなるためです。
ただし同時に胃液の分泌が少なく、サプリが溶けにくい状態でもあります。人によっては胃に負担がかかって胃痛の原因となってしまいます。そういった方は無理に空腹時に飲むことはさけ、薬と同じように食後30分以内に飲むと良いでしょう。
また寝る前に飲むのも効果的とされています。
寝る前は肝臓の血流が低下し、栄養素が血液中に吸収されやすくなります。また就寝中は成長ホルモンが分泌され、栄養素を活性化してくれるのでより効率的に作用するとされています。
一度に飲まず数回に分けるのがおすすめ
葉酸は水溶性ビタミンですので、一度にたくさんとっても体内に蓄積できないという特徴があります。余った分は尿として排出されてしまうので、少しずつとるのがポイントです。そのため葉酸サプリは「面倒だから」とまとめて飲まずに、数回にわけて飲むことをおすすめします。
先にご説明した効果的な時間帯をふまえると、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間、寝る前の3回がベストなタイミングといえます。
葉酸サプリを飲むときの注意点は？
ほとんどの商品に記載してありますが、葉酸サプリは水かぬるま湯でのむことが基本です。
薬ではないので他の飲み物で飲んでも大丈夫、と思ってしまいがちですが、コーヒーやお茶はNG。カフェインやタンニンが葉酸の吸収を阻害してしまいます。
カフェインやタンニンが含まれる飲み物は以下になりますので、これらと一緒に飲むのは避けましょう。
- コーヒー
- 玉露
- 緑茶
- 玄米茶
- ほうじ茶
- 抹茶
- 紅茶
- ウーロン茶
- ココア
- コーラ
- 栄養ドリンク
また葉酸の吸収を阻害するものとして亜鉛が挙げられることがありますが、実はこれは逆で葉酸が亜鉛の吸収を阻害してしまうケースがあるのです。
ただし、これは1日の摂取上限量である1000µg（マイクログラム）を超えて摂取した場合ですので、1日400µgの推奨量を守っていれば一緒にとっても問題はありません。
また上限量をこえて摂取を続けるとその他の副作用がでてしまう恐れもありますので注意が必要です。日本のサプリであれば用法・容量を守っていれば上限をこえることはありませんが、海外製のものなどは多く配合されていることがあるので配合量をしっかり確認しましょう。
まとめ
以上、葉酸サプリの効果的な飲み方をご紹介しました。
葉酸サプリは
- 食間（胃が弱い人は食後30分以内）
- 寝る前
の数回に分けて水かぬるま湯で飲むのが一番効果的です。
ちょっとしたことに気を付ければ吸収率はアップします。せっかく飲むサプリですから、ぜひ実践してしっかり身体に届けてあげましょう！
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